Hello you !

Actuellement, ma vie tourne un peu autour du programme de fitness 21 Day Fix. Dans mon dernier article, je vous vantais ses qualités parmi lesquelles le plan nutritionnel associé aux séances de fitness.

En effet la créatrice de ce programme, Autumn Calabrese, a une vision de la perte de poids qui m’a tout de suite séduite: «Il vous suffit de faire régulièrement de l’exercice et d’avoir un régime alimentaire modéré à base d’aliments sains et délicieux. L’astuce est de savoir quels sont ces aliments sains et en quelle quantité doit-on les consommer». C’est là qu’interviennent les contenants de couleurs. Ils vous aident à manger des aliments sains et variés tout en contrôlant les quantités sans avoir à peser ou compter les calories en permanence (que demande le peuple ?).

Les contenants sont classés selon un code couleur en 6 catégories auxquelles s’ajoutent les matières grasses mesurées à la cuillère (teaspoon) et les aliments que l’on peut manger à volonté (free foods):

Il s’agit bien entendu d’une liste non exhaustive qui comprend les aliments que j’apprécie et que j’arrive à me procurer facilement en fonction des saisons.

Remarque : Teaspoon équivaut à une cuillère d’une contenance de 5ml. C’est une « unité de mesure » américaine.

Shake protéiné

Dans le programme 21 Day Fix, il est conseillé de prendre un shake de protéine après sa séance de sport. Il existe un ensemble de « liquides » qui peuvent servir de base pour vos shakes:

Lait écrémé (250 ml)	1 jaune, ½ tsp
Lait d’amande non sucré (250 ml)	1 tsp
Lait de soja non sucré (250 ml)	½ rouge
Lait de riz non sucré (250 ml ml)	1 jaune
Lait de coco non sucré (250 ml ml)	½ bleu
Eau de coco non sucrée (250 ml)	½ jaune

Quelques « écarts » possibles (3 fois par semaine)

Eh oui, ce programme convient tout à fait à une gourmande comme moi, car un petit plaisir occasionnel est permis, ce qui aide à tenir sur le long terme :

Abricots secs (4 pièces)	1 violet
Figues séchées (2 pièces)	1 violet
Pruneaux secs (2 pièces)	1 violet
Raisins (approx. 45 pièces)	1 violet
Canneberges sèchées (approx. 30 pièces)	1 jaune
Chocolat noir (1,5’’x 1,5’’)	1 jaune
Mixe popcorns, raisins, amandes	½ violet, ½ bleu
Tortilla (6 chips de maïs)	1 jaune
Jus de fruits 100% (120 ml)	1 violet
Vin (150 ml)	1 jaune
Bière (360 ml)	1 ½ jaune
Alcool fort (45 ml)	1 jaune

Il est également possible de prendre 1 à 2 teaspoons (tsp) de sucres naturel tels que le miel ou le sirop d’érable, mais cela doit bien entendu rester occasionnel. Il est essentiel d’apprendre à diminuer votre dose de sucre de manière progressive.

À combien de contenants ai-je droit ?

Le programme permet d’avoir un apport nutritionnel qui va non seulement vous permettre de perdre du poids progressivement, mais aussi d’avoir l’énergie nécessaire pour réaliser les exercices de fitness du 21 Day Fix. Votre apport calorique nécessaire est calculé de la manière suivante :

1. Votre poids actuel en livre (1kg=2,2 lbs) x 11 = apport calorique basal
2. Apport calorique basale+400 = apport calorique normal
3. apport calorique nécessaire – 750 = apport calorique nécessaire

En fonction du nombre de calories obtenues, il vous suffit de trouver dans le tableau ci-dessous, le nombre de contenants auxquels vous aurez droit par jour.

Il existe également une application gratuite androide ou iOS qui se charge de faire ce calcul pour vous. Cette application liste les différents aliments auxquels vous avez droit et permet aussi de faire le décompte des contenants utilisés dans la journée. Vous pouvez y noter votre poids ainsi que vos mensurations (avant et après avoir accompli le programme) ce qui vous permet de suivre votre progression.

Comment j’organise mes repas ?

Tout d’abord, moi j’ai besoin de 1800-2099 calories soit 5v, 3p, 5r, 4j, 1b, 1o et 5c comme indiqué si dessus (v (vert), r (rouge), p (pour purple c’est-à-dire violet en anglais), j (jaune), b (bleu), o (orange) et c (cuillère)). Sur une journée voilà comment je répartis mes contenants :

Le petit déjeuner : J’adore les petits déjeuners salés, j’utilise en général deux contenants jaunes (2j), en mangeant 2 tranches de pain complet avec des œufs (½r), du jambon (½r), des tomates (1v). (1c pour la cuisson de mon omelette+1o de vinaigrette avec mes tomates).

Le déjeuner : J’utilise les 2 contenants jaune restant (2j) souvent du quinoa, des pâtes ou du riz complet, une viande ou un poisson (1r) accompagné de légumes (2v) avec un fruit en dessert (1p). (2c pour la cuisson de mon plat).

Le snack : En général des fruits secs (1p), des noix concassées (1b) et du fromage blanc ou un yaourt 0% (1r). Cela peut être une petite salade de fruits ou des bâtonnets de légumes à tremper dans du houmous par exemple.

Shake : J’en prends un après ma séance de sport en générale et je le fais à base de lait de soja (½r), de poudre de protéine coco ou vanille (½r) et de fruits congelés (1p).

 Dîner : Des légumes (2v) et une viande ou un poisson (1r). (2c pour la cuisson de mon plat).

Quelques conseils

• C’est un programme qui nécessite une certaine organisation. Planifiez, planifiez, planifiez et mettez-vous aux fourneaux.
• Tout d’abord, faites une liste des aliments de chacune des catégories que vous aimez manger comme celle que je vous ai présentée ci-dessus. À partir de celle-ci, réfléchissez à un ensemble de repas et de snacks que vous allez préparer et faites une liste de courses en conséquence.
• Répartissez vos féculents entre le petit déjeuner et le déjeuner. Évitez la consommation de glucides à des heures tardives (juste avant de vous coucher par exemple). C’est la raison pour laquelle j’évite les féculents et les fruits pour le dîner.
• Optez pour des repas simples, bons et rapides à cuisiner. Gardez vos recettes qui nécessitent de longues préparations pour le week-end. Pour vous aider, je partagerai avec vous mes recettes dans la rubrique nutrition.
• Faites d’une pierre 2 coups, cuisinez vos féculents en grandes quantités, de même pour vos œufs durs. Préparer des grandes quantités de bâtonnets de légumes, concasser vos noix à l’avance, etc. Anticipez.
• Avoir des fruits et légumes frais de saisons c’est le top, mais ayez également des conserves ou des surgelés pour vous dépanner.
• Dernière chose, ne mangez pas dans vos contenants, verser toujours le tout dans une assiette, pour que votre œil s’habitue aux quantités.

Il est possible de se procurer les contenants de couleurs en dehors du programme 21 Day Fix. Tapez des mots clés sur Google (contenants colorés régime) et vous trouverez votre bonheur. Petite précision je me suis procurée séparément, la petite cuillère rouge (teaspoon= 1c). Pour la petite histoire, j’ai eu une période durant laquelle j’ai été folle de pâtisseries américaines. Dans leur recette certaines mesures se font en teaspoon, tablespoon ou cup. J’en avais tellement marre de calculer les équivalences que j’ai fini par m’acheter un set de teaspoon/tablespoon et de cup.

ATTENTION : Pour ceux qui souhaiteraient faire ce programme alimentaire sans suivre les séances de sport du 21 Day Fix, il faudra revoir à la baisse le nombre de contenants auxquels vous avez droit par jour. Le calcul donné ci-dessus prend en compte l’apport calorique nécessaire pour réaliser les exercices du programme de fitness du 21 Day Fix.

Voilà voilà, j’espère que cet article va pouvoir vous aider à diversifier votre alimentation et à manger plus sainement. Ajoutez à cela une petite activité sportive (de la marche rapide, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou encore jouer avec vos enfants) et je vous promets que vous perdrez du poids de manière progressive.

Surtout, soyez patient,

Tschüss,

The unorthodoxfitgirl